以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟
第一天 3头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个
第1个动作，4-6组 每组8-12个
第2个动作，4-6组 每组8-12个
第3个动作，4-6组 每组8-12个
第4个动作，4-6组 每组8-12个
第5个动作（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）
休息10分钟左右
第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个
第7个动作，4-6组 每组8-12个
第8个动作。4-6组 每组8-12个
第二天，二头肌
首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下
第1个动作，4-6组，每组做到不能做为止
第2个动作，4-6组，每组8-12个
第3个动作，4-6组，每组8-12个
第4个动作，4-6组，每组8-12个
第5个动作，4-6组，每组20个
休息10分钟
第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个
第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个
第8个动作，4-6组，每组8-12个
第三天，腿
首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个
第1个动作，4-6组，每组8-12个
第2个动作，4-6组，每组8-12个
第3个动作，4-6组，每组8-12个
第4个动作，4-6组，每组8-12个
休息20分钟
以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。
每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。
注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉
注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。
这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！
